Сидячая работа без боли: как убрать напряжение за 10–15 минут в день — и не получать обострения снова
Получи облегчение с первой недели и убери боль навсегда
Даже если ты уже пробовал массаж, растяжку, покупал ортопедические матрасы, но так и чувствуешь, что спина продолжает ныть после сидения или ходьбы
Даже если ты уже пробовал массаж, растяжку, покупал ортопедические матрасы, но так и чувствуешь, что спина продолжает ныть после сидения или ходьбы
Ты узнаешь из статьи:
- Почему боль в спине и шее всегда к тебе возвращается? Почему разминки/массаж/таблетки облегчают на пару дней, а потом всё снова?
- Остеохондороз, грыжи, протрузии - это не причина боли. Где зарыта истинная причина напряжения спины и как убрать боль навсегда?
- Почему если болит шея, нужно делать упражнения НЕ НА ШЕЮ?
- Главная ошибка начала занятий: почему потянуть или укрепить = обострить боль и как начать безопасно и с ощутимым эффектом облегчения?
- Как за 4 недели пройти путь от боли к легкости в теле и не откатиться обратно? Простая последовательность без рецидивов
- Кейсы «из жизни»: жжение между лопатками, мигрени, «отваливается спина», заклинивает шею — что поменяли и что ушло
- Как подобрать упражнения на 15-20 минут в день и снизить боль без отката?
Ты садишься за ноутбук и сначала кажется, что только чуть затекает спина?
Потом появляется напряжение. А потом уже шея и спина начинают ныть.
Постоянно хочется покрутиться, размяться, похрустеть и откинуться на спинку стула - но не помогает.
К вечеру как-будто на плечах кирпичи, спину жжет, тяжесть. А бывает, будто гвоздь в лопатках и как ты не ерзай - он не уходит.
В итоге тело будто заржавело и покрылось известью.
А иногда заклинивает так, что голову не повернуть.
Утром ты встаешь, а спина уже деревянная. А голова тяжелая...
Ты умный - купил себе матрас, посмотрел упражнения на ютуб. Но почему-то каждый день в итоге все равно одно и то же: ты борешься не с рабочей задачей в своем компьютере, а со своим же телом.
И страшно, что будет дальше?
Потом появляется напряжение. А потом уже шея и спина начинают ныть.
Постоянно хочется покрутиться, размяться, похрустеть и откинуться на спинку стула - но не помогает.
К вечеру как-будто на плечах кирпичи, спину жжет, тяжесть. А бывает, будто гвоздь в лопатках и как ты не ерзай - он не уходит.
В итоге тело будто заржавело и покрылось известью.
А иногда заклинивает так, что голову не повернуть.
Утром ты встаешь, а спина уже деревянная. А голова тяжелая...
Ты умный - купил себе матрас, посмотрел упражнения на ютуб. Но почему-то каждый день в итоге все равно одно и то же: ты борешься не с рабочей задачей в своем компьютере, а со своим же телом.
И страшно, что будет дальше?
Мой клиент Илья работает программистом
У него была ноющая боль в спине и шее, онемения в руке, а потом пришли трехдневные мигрени.
Он сходил обследовал в шее все, что можно: и МРТ и сосуды. Только диагноза и лечения нет. Ну есть остеохондоз (он у всех старше 30 лет есть). Пей таблетки от мигрени, только они ему не особо помогали.
Он даже начал работать стоя, потому что по-другому уже не мог и обратился ко мне по совету друга, которому я помогала с грыжами в пояснице.
Мы исправили Илье осанку и сняли напряжение с мышц шеи - больше мигреней у него не было, спина не мешает работать. Он строит свою успешную компанию в IT сфере.
У него была ноющая боль в спине и шее, онемения в руке, а потом пришли трехдневные мигрени.
Он сходил обследовал в шее все, что можно: и МРТ и сосуды. Только диагноза и лечения нет. Ну есть остеохондоз (он у всех старше 30 лет есть). Пей таблетки от мигрени, только они ему не особо помогали.
Он даже начал работать стоя, потому что по-другому уже не мог и обратился ко мне по совету друга, которому я помогала с грыжами в пояснице.
Мы исправили Илье осанку и сняли напряжение с мышц шеи - больше мигреней у него не было, спина не мешает работать. Он строит свою успешную компанию в IT сфере.
Почему у него болела спина на самом деле?
Но боль у Ильи появилась не потому, что «спина слабая» или есть остеохондроз. Истинная причина — в том, что была изменена осанка.
Когда человек сидит в одной позе - тело подстраивается: грудная клетка зажимается, шея выдвигается вперед. Нагрузка распределяется неправильно и все напряжение ложится на шею или спину (смотря, как сидишь)
Тело реагирует так, как умеет: защищает. Напрягая мышцы еще сильнее, он как бы стабилизирует проблемный участок.
И это превращается в проблему: мышцы деревенеют, спина не держится, движения становятся болезненными.
Когда человек сидит в одной позе - тело подстраивается: грудная клетка зажимается, шея выдвигается вперед. Нагрузка распределяется неправильно и все напряжение ложится на шею или спину (смотря, как сидишь)
Тело реагирует так, как умеет: защищает. Напрягая мышцы еще сильнее, он как бы стабилизирует проблемный участок.
И это превращается в проблему: мышцы деревенеют, спина не держится, движения становятся болезненными.
Поскольку Илье не помогли врачи, он предположил, что поможет массаж - не особо что-то поменялось.
Потом нашел мануального терапевта в два раза дороже, но и это ему не помогло - становилось лучше на несколько дней и боль возвращалась.
Он пробовал разминки из интернета. И от растяжки шеи становилось только хуже!
И вот всего этого все равно не хватило, чтобы даже несколько рабочих часов высидеть без напряжения! Ни матрас, ни МФР ни ортопедические кресла не помогали.
В итоге он даже стал работать стоя.
А причина в том, что у него был уже изменен тонус мышц и осанка. И внешний массаж, поддержка "костылями" в виде орто-подушек или растяжка не способны изменить это.
Потом нашел мануального терапевта в два раза дороже, но и это ему не помогло - становилось лучше на несколько дней и боль возвращалась.
Он пробовал разминки из интернета. И от растяжки шеи становилось только хуже!
И вот всего этого все равно не хватило, чтобы даже несколько рабочих часов высидеть без напряжения! Ни матрас, ни МФР ни ортопедические кресла не помогали.
В итоге он даже стал работать стоя.
А причина в том, что у него был уже изменен тонус мышц и осанка. И внешний массаж, поддержка "костылями" в виде орто-подушек или растяжка не способны изменить это.
Если ничего не менять, сценарий всегда один и тот же:
- Сначала лёгкий дискомфорт — «затекло», «ноет к вечеру».
- Потом постоянное жжение между лопатками, скованность шеи, отваливается поясница.
- Дальше начинаются прострелы, хруст, онемение рук или головные боли. И в какой-то момент появляется самое неприятное — страх «А вдруг снова заклинит?»
И если он он не пришел ко мне, то боль стала бы частью его жизни. Когда не просто стоя работать приходится, а уже подстраивать под больную спину график, снижать нагрузку. Он уже боялся даже со своими детьми играть.
Человеку приходится отказываться и от работы и от хобби и даже в общении с близкими будут ограничения. У многих спина болит и во сне.
Поэтому настроение становится хуже, продуктивность ниже, работать тяжелее, а еще ты вечно раздражаешься и срываешься на тех, кто рядом
Это не просто «болит спина» — это начинает забирать твою энергию, жизнь, уверенность и свободу.
В критический момент я сказала своему клиенту:
“Важно понять: само не пройдёт!
Массаж или таблетки дадут пару дней передышки, но корень проблемы останется. А если решать её по шагам и в правильной последовательности — тело само отпустит зажим и вернется к нормальному тонусу мышц и движению.”
Но почему я это говорю и как смогла помочь?
“Важно понять: само не пройдёт!
Массаж или таблетки дадут пару дней передышки, но корень проблемы останется. А если решать её по шагам и в правильной последовательности — тело само отпустит зажим и вернется к нормальному тонусу мышц и движению.”
Но почему я это говорю и как смогла помочь?
Меня зовут Забоева Юлия, я фитнес-реабилитолог с опытом 12 лет
В прошлом КМС по аэробной гимнастике. Я росла на ежедневных 3-х часовых тренировках и хорошо знаю, как тело мстит, если его насиловать.
После диплома фитнес-тренера я вложила еще миллион в образование. Не хотела не просто «вести тренировки», а понимать механику тела.
Больше 50 тысяч человек уже прошли мои онлайн-программы.
Я не делаю чудес — я помогаю телу перестать мешать самому себе.
Я знаю, каково — возвращаться к движениям без страха. У меня были и защемление нерва и травмы и артрозы. С таким позвоночником я боялась снова идти в зал, когда ушла из спорта и пару лет "перебивалась" только занятиями на коврике :)
Я также помогаю клиентам: без зависимости от препаратов, массажей, мазей - вернуться к движению и постепенно адаптироваться к нагрузкам и выдерживать их без обострений. Вернуться к тому уровню жизни и активности, который они хотят
В прошлом КМС по аэробной гимнастике. Я росла на ежедневных 3-х часовых тренировках и хорошо знаю, как тело мстит, если его насиловать.
После диплома фитнес-тренера я вложила еще миллион в образование. Не хотела не просто «вести тренировки», а понимать механику тела.
Больше 50 тысяч человек уже прошли мои онлайн-программы.
Я не делаю чудес — я помогаю телу перестать мешать самому себе.
Я знаю, каково — возвращаться к движениям без страха. У меня были и защемление нерва и травмы и артрозы. С таким позвоночником я боялась снова идти в зал, когда ушла из спорта и пару лет "перебивалась" только занятиями на коврике :)
Я также помогаю клиентам: без зависимости от препаратов, массажей, мазей - вернуться к движению и постепенно адаптироваться к нагрузкам и выдерживать их без обострений. Вернуться к тому уровню жизни и активности, который они хотят
Отзыв Анны, юриста
Ежедневно мучилась от боли в шее и голове и не могла спать
"Я перестала чувствовать себя "бревном", которое не разогнуть"
Но мы не дошли до главного вопроса
Почему на самом деле болела шея и спина?
Проблема большинства методик, которые призваны избавить нас от боли в том, что это временно. Потому что убираются только симптомы
Массаж расслабил — и уже через день всё снова закаменело. Таблетка сняла боль — но ненадолго. Растянул шею — стало только хуже.
А причина остаётся: грудной отдел и лопатки «заморожены», не двигаются, и вся нагрузка ложится на шею или спину. То есть не изменив уже сформировавшуюся осанку - не получится просто расслабить и радоваться жизни: спазмирует обратно :(
Это было хорошо видно на примере еще одного моего клиента:
Он пришёл с жалобой: боль в шее, жжение между лопатками, ночами ворочался и почти не спал. Каждый раз, когда он тянул шею или крутил ей, становилось только хуже.
«Я уже боюсь вообще двигаться», — сказал он.
Почему на самом деле болела шея и спина?
Проблема большинства методик, которые призваны избавить нас от боли в том, что это временно. Потому что убираются только симптомы
Массаж расслабил — и уже через день всё снова закаменело. Таблетка сняла боль — но ненадолго. Растянул шею — стало только хуже.
А причина остаётся: грудной отдел и лопатки «заморожены», не двигаются, и вся нагрузка ложится на шею или спину. То есть не изменив уже сформировавшуюся осанку - не получится просто расслабить и радоваться жизни: спазмирует обратно :(
Это было хорошо видно на примере еще одного моего клиента:
Он пришёл с жалобой: боль в шее, жжение между лопатками, ночами ворочался и почти не спал. Каждый раз, когда он тянул шею или крутил ей, становилось только хуже.
«Я уже боюсь вообще двигаться», — сказал он.
Уже за 2 недели можно выровнять лопатки, сутулость и убрать напряжение в спине!
Что мы с ним сделали?
- Вернули движение там, где его не было
У него была зажата грудная клетка. Словно склеены лопатки. Шея просто перерабатывала за все остальное тело
Представь, что у тебя на работе уволили двух сотрудников и тебе отдали их рабочие обязанности - каково тянуть будет все на себе?
Также в теле: если грудная клетка потеряла подвижность - за нее будут отдуваться шея или поясница. Но работать надо с грудной клеткой, а не с последствиями
Если сразу пробовать “растянуть” - это вызовет обратный эффект: тело может зажать еще сильнее.
Почему?
Потому что тело специально обездвиживает то, где болит. И резко вмешиваясь, тем более если растягиваешь или укрепляешь через боль - это даст обратный эффект
Мы не тянем или качаем “корсет” спины через боль, а сначала снимаем “замки”
Поэтому мы начали с мягкой мобилизации грудного отдела, ребер и лопаток.
Уже через неделю он написал: «Спать стало легче, утром чувствую себя менее деревянным, будто кол из лопаток вынул». - Сняли остаточные зажимы, удлинили укороченные мышцы и убрали спазмПосле того, как вернулась частично подвижность и ушла острая боль, мы добавили лёгкие растяжки, чтобы мышцы перестали держать его в тисках.
Через несколько дней он сказал, что впервые за долгое время может глубоко вдохнуть грудью, и это само по себе снимало половину напряжения. - Включили мышцы-держателиЭти мышцы давно не работали и просто могли забыть, что должны делать
Укрепляющие упражнения можно делать прям дома, не платить за зал и чувствовать себя в тонусе
Обычно нам предлагают тренировать все подряд, но наша задача найти мышцы, которые нужно укрепить, чтобы снять осанку не нужно было постоянно “держать” и контролировать.
С ним мы укрепили с ним глубокие мышцы шеи и стабилизаторы лопаток. Это дает опору для новой осанки и лишние мышцы больше не зажимаются “на всякий случай”.
У каждого человека будут свои мышцы, которые нужно "включить" и которые расслабить - зависит от осанки - Закрепили новые привычки в жизни упражнениямиЧтобы всё не откатилось и не было обострений, мы добавили упражнения, имитирующие бытовую нагрузку: наклоны с небольшим весом, повороты, приседания. А также он продолжает делать 5-минутный комплекс на утреннюю “разморозку”, чтобы в течения дня тело чувствовать себя лучше
Через 4 недели он писал: «Боль между лопатками ушла почти полностью, сплю спокойно».
А по фото осанки было видно, что плечи расправились, осанка стала ровнее 🙂
Почему это сработало?
Потому что мы шли по правильной последовательности:
→ сначала движение
→ потом снятие зажимов
→ потом включение опоры
→ и закрепление с нагрузкой
Это изменило осанку и сняло боль с проблемных участков спины
Именно так тело перестраивается. Поэтому результат держится, а не пропадает через пару дней, как после массажа.
Посмотри на результаты тех, кто уже прошел по этой системе:
Вот, что Илья говорил спустя несколько недель:
- Уже не болит голова
- Может лежать с котиком и не немеет рука :)
- Как раньше он делал только хуже упражнениями сам
- Уменьшилась боль в лопатках (на тот момент просто еще не добрались до глубоких мышц)
Кейс Пелагеи, пианистка
Не могла спать и работать без боли в лопатках
Занимаясь по программе забыла про дискомфорт, убрала выпирающий живот и подняла грудь за 30 дней!
Катя, ежедневно болела шея и спина от сидячей работы
За месяц боль снизилась с 8 баллов на 2 и их она могла убрать упражнениями самостоятельно
Считает себя ленивой, но сделала с удовольствием все упражнения
Бонусом убрала живот и холку, листай галерею
Считает себя ленивой, но сделала с удовольствием все упражнения
Бонусом убрала живот и холку, листай галерею
А вот какие кайфовые ощущения уже после одного занятия! (листай)
Это всё — одна и та же пошаговая система «мобилизация → активация → закрепление»
Хочешь, чтобы мы нашли твои индивидуальные спазмы, слабые мышца и поняли, какими упражнениями снять боль в спине и шее и исправить осанку?
И перестать ходить по кругу «обострение → укол → массаж → снова обострение», почувствовать облегчение уже в первые дни и шаг за шагом вернуть себе жизнь без боли?
Приходи на экспресс-диагностику боли в спине онлайн (30 минут): разбор ситуации, анализ осанки, персональный план
И перестать ходить по кругу «обострение → укол → массаж → снова обострение», почувствовать облегчение уже в первые дни и шаг за шагом вернуть себе жизнь без боли?
Приходи на экспресс-диагностику боли в спине онлайн (30 минут): разбор ситуации, анализ осанки, персональный план
Что ты получишь на экспресс-диагностике боли в спине и осанки?
За один звонок ты уходишь с конкретикой:
- Разбор твоей ситуацииЕсли есть МРТ или заключение — переведу на человеческий язык, если нет — решим, нужно ли сейчас его делать или это пустая трата денег
Обсудим всю историю возникновения проблемы и поставим конкретные задачи, которые нужно решить - Анализ осанкиТы увидишь своими глазами, почему вся нагрузка “свалилась” на спину (или другую часть, где болит) и поймешь, с чем реально нужно работать (чаще всего вообще не с тем, что болит)
- Фитнес-тестирование движения:При необходимости мы сделаем тесты, чтобы лучше понять состояние конкретных мышц и частей позвоночника (например, чтобы отличить: болит суставчик, связка или мышцы)
Я покажу, где именно “ломается” и как делать по-другому - Персональный планС чего начать?
Как не обострять боль?
Что реально поможет убрать боль навсегда?
Если тебе понравится методика - я приглашу тебя решить проблему вместе
Нажимай кнопку, чтобы попасть на диагностику
И чтобы тебе было максимально безопасно...
Я не хочу работать с клиентами, которым не нравлюсь я, мой подход или я не могу помочь. Ты можешь принять обоснованное решение, пройдя диагностику
Если ты решишь НЕ пробовать и придешь на диагностику, ты ничем не рискуешь. Но оглянись на то, сколько времени ты живешь с проблемой и каковы шансы ее решить самостоятельно?
Если ты решишь записаться, ты получишь полное понимание, как убрать боль в спине навсегда и закрыть вопрос с осанкой
Ты больше не будешь тратить время и деньги на то, что не помогает в долгосроке и не будешь терпеть боль, если пойдешь по предложенному плану
Я не хочу работать с клиентами, которым не нравлюсь я, мой подход или я не могу помочь. Ты можешь принять обоснованное решение, пройдя диагностику
Если ты решишь НЕ пробовать и придешь на диагностику, ты ничем не рискуешь. Но оглянись на то, сколько времени ты живешь с проблемой и каковы шансы ее решить самостоятельно?
Если ты решишь записаться, ты получишь полное понимание, как убрать боль в спине навсегда и закрыть вопрос с осанкой
Ты больше не будешь тратить время и деньги на то, что не помогает в долгосроке и не будешь терпеть боль, если пойдешь по предложенному плану
Остались вопросы? Напиши мне напрямую в телеграм
Часто-задаваемые вопросы:
Можно ли с грыжей? - Да, мы посмотрим МРТ (если есть) и сделаем тесты при необходимости, чтобы подобрать "мягкие" упражнения, которые не навредят. Если необходимо МРТ или обращение к врачу - я скажу об этом и подскажу весь алгоритм действий
Можно ли совмещать с лечением? - Да, если нет прямого запрета от врача на данный момент
У меня болит то шея, то поясница, это разные задачи? - Нет, мы будем обсуждать все проблемы осанки и опорно-двигательного аппарата в целом
Я уже пробовал упражнения - стало хуже. Почему поможет сейчас? - Бездумные упражнения могут вызывать обострение - это нормально. Но это не значит, что нужно сдаться и больше никогда не пробовать найти "ключик" к своему телу :) При боли, мы обычно работаем не с тем, что болит, а с соседними регионами
А как понять причину, если не пощупать? - Я смотрю на осанку, при необходимости проверяем тестами. Не нужно щупать, видно в движениях и по осанке, что не двигается так, как должно. У нас будут фото осанки и запись тестов - это намного нагляднее. Мы можем смотреть видео с движением медленно, ставить на паузу, рисовать на фото нюансы по технике. Запись делается с Вашего разрешения и никуда не выкладывается
Действительно ли боль может пройти навсегда? - Если поддерживать себя занятиями и быстро снимать первые признаки напряжения, то с острой болью можно столкнуться только в результате травмы. Но занятия снижают риски и сложность реабилитации даже в этом случае. Я поддерживаю связь с клиентами спустя 6, 8 лет, периодически интересуясь - все хорошо
Можно ли с грыжей? - Да, мы посмотрим МРТ (если есть) и сделаем тесты при необходимости, чтобы подобрать "мягкие" упражнения, которые не навредят. Если необходимо МРТ или обращение к врачу - я скажу об этом и подскажу весь алгоритм действий
Можно ли совмещать с лечением? - Да, если нет прямого запрета от врача на данный момент
У меня болит то шея, то поясница, это разные задачи? - Нет, мы будем обсуждать все проблемы осанки и опорно-двигательного аппарата в целом
Я уже пробовал упражнения - стало хуже. Почему поможет сейчас? - Бездумные упражнения могут вызывать обострение - это нормально. Но это не значит, что нужно сдаться и больше никогда не пробовать найти "ключик" к своему телу :) При боли, мы обычно работаем не с тем, что болит, а с соседними регионами
А как понять причину, если не пощупать? - Я смотрю на осанку, при необходимости проверяем тестами. Не нужно щупать, видно в движениях и по осанке, что не двигается так, как должно. У нас будут фото осанки и запись тестов - это намного нагляднее. Мы можем смотреть видео с движением медленно, ставить на паузу, рисовать на фото нюансы по технике. Запись делается с Вашего разрешения и никуда не выкладывается
Действительно ли боль может пройти навсегда? - Если поддерживать себя занятиями и быстро снимать первые признаки напряжения, то с острой болью можно столкнуться только в результате травмы. Но занятия снижают риски и сложность реабилитации даже в этом случае. Я поддерживаю связь с клиентами спустя 6, 8 лет, периодически интересуясь - все хорошо
Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Это позволяет нам проанализировать взаимодействие посетителей с сайтом и делать его лучше. Если Вы не согласны, просим Вас покинуть сайт